HIGIENE DEL SUEÑO: QUÉ ES Y CÓMO PUEDE BENEFICIARTE

El sueño, aunque pueda no parecérnoslo, es una conducta, y como tal, está regida por los mismos principios psicológicos y biológicos generales que rigen el resto de ellas. Una correcta intervención sobre estas premisas ayudará a la conciliación y mantenimiento de un sueño profundo. Para ello, se han creado las conocidas como técnicas de higiene del sueño, que persiguen intervenir sobre todos aquellos factores ambientales o internos que intervengan en la conciliación o el mantenimiento del sueño ¡Allá vamos!

MENGUAR LUCES UNA HORA ANTES DE LA HORA DE ACOSTARSE

La hipófisis, una pequeña glándula situada en la parte interior del encéfalo, es la encargada de liberar la melatonina, hormona que sirve al cerebro como señal para inducir el adormecimiento. La hipófisis es sensible a la luz que reciben nuestras retinas. En un entorno natural, cuando la cantidad de luz disminuye, sobre las 18-19, la hipófisis comienza a liberar melatonina y comenzamos a sentirnos cansad@s. Cuando la melatonina llega cerca del pico, no podemos evitar dormirnos. Una vez dormidos, la melatonina empieza a descender, y entorno a las ocho horas llega a su mínimo, lo que nos induce a despertar. Las luces artificiales pueden alterar este ciclo, por eso, es importante que, como máximo una hora antes de la hora en la que deseamos dormirnos, reduzcamos la cantidad de luz al mínimo posible y con tonalidad cálida, imitando el color de la luz del fuego (velas, lamparitas de noche...).

NADA DE PANTALLAS MEDIA HORA ANTES DE ACOSTARSE

Por el mismo principio que hemos comentado antes, es importante no exponerse a luces azules, muy similar a la del sol diurno, como máximo, media hora antes de acostarse. Una opción interesante  para los momentos en los que no podamos evitar esta exposición (por estudios, trabajo etc.) es usar gafas con filtro azul para el ordenador y programar el modo "blanco y negro" en el móvil.

EVITAR ACTIVIDAD FÍSICA INTENSA ANTES DE DORMIR

No es aconsejable realizar actividad física intensa (salir a correr, musculación...) antes de acostarse (min. 2 horas), ya que favorece la liberación de hormonas que aumentan la actividad mental y la activación (histamina, adrenalila, cortisol...). No obstante, hacer ejercicio físico de forma regular en otros momentos del día, especialmente durante la mañana, ayuda a descender los niveles de estrés y ansiedad, que pueden repercutir negativamente en el sueño.

EVITAR ACTIVIDAD INTELECTUAL INTENSA ANTES DE DORMIR

Por el mismo principio, para evitar activar la mente, se debe evitar actividades que requieran un sobre-esfuerzo intelectual, como estudiar, leer noticias, atender películas con entramados complejos etc.

EJERCICIO MENTAL Y FÍSICO SUAVE, BIENVENIDO

No obstante, el ejercicio físico suave y lento (yoga, taichi, estiramientos, paseos lentos...) y el ejercicio mental  suave (lecturas livianas, películas que requieran de poco análisis, escuchar música relajante...) pueden favorecer el sueño.

MEDITACIÓN Y EJERCICIOS DE RELAJACIÓN MUSCULAR

Puede favorecer el sueño realizar ejercicios de meditación y/o relajación poco antes de acostarse, pero nunca en la cama, y a poder ser, tampoco en la habitación.

LA CAMA, SOLO PARA DORMIR

Por las leyes asociativas, limitar el uso de la cama (y de la habitación en la medida de lo posible y con la única excepción de mantener relaciones sexuales) para dormir ayudará a conciliar el sueño. La idea es que el cerebro asocie: estar en la cama=hora de dormir. Para que esta asociación inconsciente se cree, necesitamos eliminar el resto de actividades (ver tele, escribir, tumbarse a escuchar música, leer en la cama...) de la ecuación.

NADA DE DAR VUELTAS EN LA CAMA

Si, una vez acostad@s, no conseguimos conciliar el sueño en menos de 10 minutos (porque nuestro pensamiento va como una moto, porque estamos tensos o ansiosos...) debemos abandonar la cama y el cuarto, dar un paseíllo por la casa a oscuras y volver a acostarse. Esto debe repetirse tantas veces como sea necesario durante la noche cada vez que no consigamos dormirnos o nos desvelemos. Al principio puede resultar incómodo, incluso notarnos más cansad@s, pero esta técnica ayudará a reforzar la asociación inconsciente cama=dormir de modo que cada vez nos cueste menos dormirnos y mantenernos dormidos.

RITUAL DE DORMIR

Por el mismo principio de asociación inconsciente, repetir una pequeña cascada de acciones antes de acostarse sirve como señalización para el cerebro de que se acerca la hora de dormir. Además, para este pequeño ritual, podemos utilizar elementos que favorezcan el sueño. Yo, por ejemplo, antes de acostarme, pongo música relajante, me tomo una infusión de valeriana y me aplico crema de lavanda.

En el ejemplo anterior, los elementos sensoriales utilizados (música suave, valeriana y lavanda) ayudan a relajarse, y además, el habituarse a esa cascada de acciones sirve al cerebro como señal homeostática para comenzar el sueño.

CUIDA EL ENTORNO DEL SUEÑO

Es extremadamente importante cuidar el entorno físico del lugar donde dormimos. Algunos factores a tener en cuenta son:

1. Temperatura agradable

2. Orden

3. Ventilación correcta

4. Luz mínima

5. Colchón, almohada y ropa de cama reconfortantes

   
   

NI CON HAMBRE NI HINCHADA

La digestión puede generar pesadez impidiendo la conciliación del sueño. Por el contrario, el cerebro interpreta el hambre como necesidad de activarse para buscar alimentos. Lo mejor hacer una cena ligera dos horas antes de la hora de acostarse deseada.

EVITAR CONSUMIR DEMASIADA AGUA ANTES DE ACOSTARSE

Consumir demasiada agua puede provocar pesadez que nos impida conciliar el sueño y necesidad de levantarse para ir al baño durante el sueño, provocando despertares nocturnos. Lo mejor es beber un vaso de agua pequeño antes de acostarse y no llevarse agua a la cama.

EVITAR EXCITANTES DESPÚES DE LAS 18:00 (o 4 horas antes de la hora de acostarse)

Es aconsejable no consumir excitantes (café, té, gengibre, mostazas, picante, tabaco...) después del ecuador de la jornada, para no interferir en la liberación gradual de las hormonas que provocarán el sueño.

EVITAR LAS SIESTAS

Aunque el cansancio a veces nos induzca a echar siestas, estas son contraproducentes, ya que interfieren en el ciclo circadiano del sueño (el reloj del cuerpo se desajusta y ya no tiene claro a qué hora debe generar las señales para inducir el sueño). Intentar evitarlas y limitarlas a un máximo de 20 minutos cuando sean absolutamente necesarias.

A TU DESCANSO LE GUSTAN LAS RUTINAS

Mantener horarios fijos para la necesidades biológicas (comer y dormir principalmente) ayuda a la regulación hormonal y homeostática del cuerpo, lo que favorece la sensación general de bienestar repercutiendo también en el sueño. Cuando comemos a las mismas horas siempre, el cuerpo aprende a anticipar las ingestas y libera las hormonas necesarias para inducir y frenar el hambre (glucosa, leptina y grelina) en función de estos horarios, y las enzimas necesarias para digerir los alimentos a tiempo. Cuando dormimos siempre a la misma hora, los relojes circadianos del sueño (la señalización con melatonina y otras como la glucosa y el cortisol) se regulan y la conciliación del sueño es mucho más sencilla. Además, regular ambas conductas favorecerá en el bienestar general y, concretamente, el psicológico disminuyendo nuestros niveles de ansiedad y estrés, lo que hará que estemos menos ansiosos y preocupados al acostarnos favoreciendo así, por partida doble, el sueño.

CHECKLIST DE HIGIENE DEL SUEÑO Y REGISTRO DEL SUEÑO

Cumplimentar a diario un checklist de los consejos anteriores y un registro de cómo se duerme ayudará a tomar conciencia y comprobar cómo estas técnicas realmente funcionan, de tal forma que su interiorización sea más rápida y sencilla.

Los clientes de Psyconic y miembros de nuestra web, podrán encontrar estas plantillas en la sección de artículos y recursos de nuestra web. Además, si sufres problemas de sueño, no olvides comentárselo a tu terapeuta, un descanso deficiente puede provocar, mantener y agravar muchos problemas de salud mental.